Con estos ejercicios se podrán perfeccionar las técnicas, trabajar los músculos en forma correcta, quemar las calorías y reducir el riesgo de sufrir alguna lesión
Flexiones:
Cuando se esté en posición de flexiones en el piso, se deberá tener el cuerpo bien extendido como si se encontrara de pie, no mover las caderas hacia atrás y no debe arquearse la parte dorsal del cuerpo, antes de comenzar los ejercicios se deberá contraer el vientre y sostenerlo bien duro, por lo tanto será mucho más fácil mantener el cuerpo bien rígido y contar con una postura perfecta durante el tiempo que duren los ejercicios, para subir se deberá empujar las manos hacia el piso.
Press de banca:
Cada vez que se deba bajar el peso, contraer las escápulas, esto hará que se acumule más energía en el tren superior, de tal manera que se podrá levantar la barra con mucha más fuerza. A medida que se va acercando el peso al cuerpo, elevar el pecho en la misma dirección que la barra, cuando se eleve la barra realiza un movimiento como tratando de doblarla con las manos, así se podrán activar más fibras musculares en los dorsales y se moverá la barra siguiendo un trayecto mucho más firme y claro para los hombros.
Los ejercicios de autocarga serán muy beneficiosos especialmente para los deportistas que trabajan con el peso mismo del cuerpo, es el peso ideal para el entrenamiento de los brazos por el que se mueven en las diversas actividades que se realizan todos los días
Son ejercicios bastante complejos que incluso los deportistas más avanzados suelen encontrarse cansados al realizar este tipo de ejercicios.
Si se cuenta con varios meses entrenando con peso, algunos pueden llegar a resultar mucho más simples o simplemente se sentirá que no trabajan los músculos con la intensidad que se desea, existen diversas formas de poder incrementar la intensidad en este tipo de ejercicios.
Las flexiones de brazos pueden resultar mucho más difíciles si se elevan los pies a una silla o a una mesa, para poder modificar el ángulo de inclinación a la vez poder incrementar la carga que deben soportar el pecho y los brazos.
Cuando se modifica el ángulo , el peso se reparte más hacia el tren superior en vez de ir dirigido hacia las piernas, que es el lugar que no esta dirigido el trabajo de este ejercicio.
Si se desea realizar los ejercicios de dominadas mucho mas complejo se puede realizar dejando las piernas en forma rectas para que los lumbares no trabajen tanto y en equilibrio a los brazos y espalda, de esta forma se los exigirá mucho más.
Si aún este ejercicio no resulte lo suficiente, se podrá realizar una repetición llevando una barra por detrás de la cabeza y luego por delante e intercalando las posiciones finales y obligando de esta forma aún más a los grupos musculares para trabajar este ejercicio.
Los brazos están presentes en los movimientos de diversos de ejercicios por este motiovo es importante que se evite la acumulación de tensión es esta zona y se aprenda la forma correcta de aliviar a los brazos luego de hacer el entrenamiento.
Es importante que tenga siempre presente a los brazos y se realicen los ejercicios de estiramiento, ya que es la parte activa de las actividades deportivas
Para poder estirar el bíceps. Colocarse de pie y con la espalda bien forme y recta y mirar al frentesubir el brazo al frente de modo que se esté alineado con los hombros. En esta misma postura y con el brazo siempre extendido, ayudarse del brazo que no está particiando, sujetar la mano del brazo que se desea estirar, con las puntas de los dedos mirando hacia arriba.
De esta forma se podrá estirar la mano hacia atrás de manera que estire todo el brazo y se pueda apreciar la tensión. Será muy importante que se mantenga esta postura alrededor de treinta segundos y luego se ejecute con el otro brazo.
Otra manera de estirar el bíceps es hacer el mismo ejercicio, solamente que en vez de poner la mano hacia arriba se la pondrá hacia abajo, de manera que se volteará el brazo dejando que el codo mire al suelo. En esta misma posición se sostendrá el estiramiento durante treinta segundos y luego se hará con ambos brazos. Con este ejercicio se podrá estirar tanto el bíceps como los tendones que conforman todo el brazo.
En posicion de sentado y apoyar los antebrazos en los muslos, sostener una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionar las muñecas hacia arriba, luego descender el peso a la posición inicial, para empezar otra vez con la flexión.
Recuerda que solamente se realizará el movimiento a nivel de las muñecas y no se deberá levantar los antebrazos de los muslos durante los ejercicios. Con este ejercicio se podrá trabajar la región anterior de los antebrazos. En posición de sentado y con los antebrazos apoyados en los muslos, sostener una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación) y extender las muñecas hacia arriba subiendo el peso, paradespués bajar con el desplazamiento inverso.
Recuerda que solamente se realizará el movimiento a nivel de las muñecas y no se deberá elevar los antebrazos de los muslos mientras se hagan los ejercicios. Con este ejercicio se trabajará la región posterior de los antebrazos.
En posición de pie y manteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantar el peso hacia
adelante haciendo una flexión de losdos codos, haciendo el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego bajar la barra muy despacio hasta su posición inicial, siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. Este ejercicio es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo.
Con esta secuencia de ejercicios se podrán obtener unos brazos firmes y bien tonificados durante todo el verano, pero para ello se deberá trabajar todo el invierno, uno de los puntos más notables es esa flacidez con que se cuenta debajo de los brazos, esa carnecita floja y que te brinda un mal aspecto físico, te acerco algunos ejercicios con los cuales hallarán la solución.
Esta secuencia de ejercicios se podrá hacer en casa y reemplazando las barras por cualquier otro elemento, ya sea una escoba o mancuernas, lo mejor será incorporarlos en forma paulatina, pocas repeticiones e ir aumentando las mismas hasta completar las que indique el ejercicio.
Curls de biceps:
En posición de parada o sentada, mantener una mancuerna en cada una de las manos sin llegar a quebrar la muñeca, los antebrazos deben estar paralelos al cuerpo y junto al mismo. Levantar un brazo a la vez como dirigiendo la mancuerna al hombro, este movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo. La fuerza debe estar centada en el brazo (bíceps). Hacer 3 series de 15 repeticiones.
Elevacion lateral con mancuernas:
En posición de parada o sentada, si cuenta con problemas de espalda ésta debe estar bien apoyada, la fuerza se centrará en los hombros, mantener una mancuerna en cada una de las manos y elevar ambos brazos en forma conjunta hasta la altura de los hombros, sin llegar a hacer flexión con los codos. Realizar 3 series de 15 repeticiones.
Te acerco una solución al problema de la flacidez en los brazos, una rutina de ejercicios bien simples y sencillos que ejerciéndola en forma regular se podrá conseguir unos brazos bien firmes y muy tonificados:
Colocar los brazos apoyados en la pared, se debe buscar un punto fijo para poder afirmarte correctamente y ubicar los brazos que están apoyados en la pared a la altura de los hombros, doblar el cuerpo y aproxima tu cuerpo hasta que el pecho se halla a 20 cm de distancia del punto de apoyo.
A continuación se debe alejar como si se estuviera realizando ejercicios de lagartijas, estos ejercicios se deben repetir todos los días 20 minutos.
Coger las mancuernas y disponer los brazos a lo largo del cuerpo y doblar los codos hasta llegar a formar un ángulo de 90 grados, volver a la posición inicial, repetir 4 series de 10.
Con las mancuernas en cada una de las manos y los brazos bien extendidos, doblar los codos hasta que se logre rozar los hombros, volver a la posición inicial, repetir 4 series de 10.
Mientras se sostienen las mancuernas en cada una de las manos ubicar los brazos en posición horizontal, elevar los brazos hacia el frente, repetir el ejerciocio en 4 series de 10.
¿Escuchaste hablar de la famosa fórmula TC más TC?, esta es la técnica correcta más un toque creativo, uno de los sistemas más simples para que caminar no solo sea una actividad saludable sino un camino para que te ayude a estar en forma y además divertirte.
La cabeza, las piernas, los hombros y los brazos, cada una de las partes de nuestro cuerpo cuenta con reglas propias, cada una trabaja y rinde mejor si se la adapta a trabajar en la forma correcta.
La técnica correcta de los brazos:
Moverlos en forma paralela al cuerpo tratando de no llevar los codos abiertos, ya que de esta forma girarían los ejes de los hombros y las caderas, los brazos hay que balancearlos, relajando los hombros y llevar una perfecta coordinación con el movimiento del cuerpo, las caderas y las piernas para pie de esta forma se realice menos esfuerzo para permitir la respiración.
Se deben mantener cerca del cuerpo y flexionados en un ángulo de 90 grados, pero sin llegar a tensionar de manera excesiva ya que te causaría fatiga.
Los músculos del antebrazos son el braquiorradial, el palmar mayor, el cubital anterior y el flexor radial del carpo, estos son algunos de los músculos más importantes que posee el antebrazo, los cuales empiezan en la muñeca y culminan en el codo.
¿Por qué se deben trabajar?, ellos cooperarán en ganar volumen en casi los demás músculos, al brindarle la resistencia necesaria para tolerar las pesas o aguantar el propio peso del cuerpo.
¿Cómo tonificarlos antebrazos?
Curls de muñeca sentado:
Colocar los antebrazos en un banco de manera que queden en forma paralela al piso, tus muñecas deben colgar por el borde del banco, coge una mancuerda en cada una de las manos y mantené las palmas de las manos hacia el piso, realiza una flexión en forma repetida con las muñecas elevando las mancuernas, realiza 12 repeticiones, girar las palmas hacia el techo e invierte el ejercicio haciendo 12 repeticiones.
¿Cómo estirar los antebrazos?
En posición arrodillada y con las manos afirmadas en el suelo y los dedos hacia adelante, gira las manos hasta que los dedos estén mirando el cuerpo, muy despacio baja el glúteo hacia los talones hasta notar un leve estiramiento de los antebrazos.
En ocasiones te resultará dificultoso ir al gimnasio, acá te acerco algunos ejercicios para realizar en tu casa muy cómodamente, es conveniente que se realicen estos ejercicios de brazos por lo menos 2 o 3 veces a la semana y de esta forma se descansará el músculo.
En posición de sentada al borde de una silla, con las manos dispuestas hacia adelante con los talones fijos en el suelo. La espalda debe estar bien recta y firme solo se deberá apoyar con los pies y las manos, dobla y extiende los codos hacia atrás. Se puede ejercer este ejercicio en posición de sentada.
Biceps con pesitas:
Coger una pesa con cada una de las manos y flexionar hasta que la mano roce el hombro, extender y volver a la posición inicial.
En posición de sentada en una silla o parada con las piernas juntas, coger una de las pesas y levantarla, mantenerla arriba algunos segundos, bajar por detrás de la cabeza a la altura del cuello, la espalda debe estar siempre bien recta, repetir con el otro brazo.
¿A quien no le gustaría contar con unos brazos fuertes y bien tonificados, no es una tarea sencilla, se requiere de mucho entrenamiento y de tener concimientos de cómo usar las cargas de trabajo y de los ejercicios, no es imposible y se pueden lograr.
Si uno desea contar con más volumen se debe levantar peso, para poder lograr volumen las cargas deben contar entre un 80 y 90 %, se debe trabajar el músculo para que el estímulo del entrenamiento sea el correcto.
Además se debe contar con una base previa de tonificación, además del entrenamiento de otros músculos del cuerpo, ya que si se crean unos brazos con volumen el la espalda puede crear desequilibrio musculares y por ende posibles lesiones.
Tanto los biceps como los triceps no son solamente los músculos del brazo, el antebrazo también se debe trabajar además de los deltoides, la parte más alta del brazo, el cual se brindará estabilidad a las articulaciones de los hombros.
El secreto se encuentra en la variedad de ejercicios, una variación para que de esta forma se logre trabajar el músculo de diversas formas lo que logrará incrementar el número de fibras musculares y por consiguiente se verá mucho más volumen.
En tan solo 10 minutos se podrá tener los brazos bien firmes y se realizarán día por medio, lucir brazos fuertes y firmes es posible y a cualquier edad, para poder lograrlo se deberán ejercutar esos ejercicios en solo 10 minutos día por medio, son ideales para afirmar y fortalecer la musculatura de tus brazos, empezamos:
En posición de parado y los pies separados a la altura de los hombros, los brazos que se encuentren a ambos lados del cuerpo cada uno con una pesa de no más de 1/2 kg y las palmas hacia adentro.
Realizar una flexión con el brazo izquierdo hasta que se forme un ángulo de 90 grados, con la pesa en posición vertical, se debe mantener esta posición y mientras tanto se realizan flexiones con el brazo derecho, dirigiendo la pesa al hombro y manteniéndo el codo pegado al cuerpo.
Se deben realizar 15 flexiones, descender los brazos y luego ejercer estos ejercicios con el lado derecho a 90 grados.
En lo posible realizar estos ejercicios de rutina dos o tres veces a la semana y en días que no sean consecutivos.
Se trata de la flacidez muscular estimulada por no usar el triceps, ante la falta de ejercicios el músculo que se ubica en la parte posterior del brazo, pierde solidez, se afloja y muy pronto se convierte en una parte blanda y sin tonicidad.
Se denomina salero a la flacidez que se localiza en la parte posterior del brazo, la cual se mueve cada vez que se realiza un movimiento energético, esta flacidez de la musculatura del antebrazo da una sensación antiestética, te acerco algunos ejercicios que pueden ayudarte a lograr unos brazos firmes y bien tonificados.
Estiramiento con mancuernas:
En posición de pie, doblar los brazos a la altura del pecho, sin llegar a despegar los brazos del pecho, estirar y llevar hacia atrás en forma constante y bien sostenida.
Se debe mantener siempre la contracción del tríceps, volver a la posición inicial y realizar 3 series de 15 repeticines, cada mancuerna debe contar con 1 kl de peso en cada una de las manos.
Este ejercicio conbandas elásticas debe realizar se con ambos brazos en forma simétrica:
En posición parada y las piernas levemente separadas, el pie izquierda por delante del derecho, apretar la banda elástica por la mitad y mantener los extremos de la banda con la mano izquierda a la altura de la cadera.
Levantar el brazo mientras el codo queda levemente flexionado. El cuerpo debe estar en forma recta, no elevar los hombros ni doblar la cadera.
Mantener esta posición por unos segundos y aflojar.
Repetir, al inhalar levar el brazo y exheler al bajar.
En posición de parada y las piernas levemente separadas, sujetar la banda elástica con el pie izquierdo por la mitad, sostener los extremos con la mano derecha, elevamos el brazo, la banda debe quedar por detrás nuestro.
Extender el brazo por sobre nuestra cabeza hasta lograr una extensión completa, mantener esta posición unos segundos y volver a doblar el brazo hasta que el codo cree un ángulo recto por sobre nuestra cabeza.
El cuerpo debe estar recto, no elevar los hombros ni arquear la cintura. Repetir con el otro brazo.
Una buena rutina de ejercicios de brazos sumada a una dieta bien equilibrada se podrá obtener unos brazos bien fuertes y tonificados, además de hidratarte correctamente.
Sentadillas:
La pimer serie se realizará sin peso, realiza este ejercicio sin exceder el rango de movimiento que tu cuerpo puede dominar, luego adiciona mancuernaso barra y realiza 3 series de 15 repeticiones.
Shoulder Press:
En posición sentada en el banco eleva tus brazos, sostener bien estirados y levanta tus hombros a la altura de las orejas, asir las mancuernas hasta donde se pueda, subir y bajar los hombros, repite 10 veces con las mancuernas elevar y bajar los hombros, cuando las mancuernas se encuentran arriba eleva los hombros y bajar los hombros cuando se bajan las mancuernas. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Lat Pull Down:
Coger la barra en el arco más grande, antes de tirar sube y baja los hombros sin llegar a flexionar los codos, repite 10 veces, luego ejecuta el movimiento completo, subiendo y bajando los brazos, los antebrazos deben estar ordenados con la polea que se está tirando.
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Una excelente rutina de ejercicios para los brazos, para poder tonificarlos y que resulten mucho más fuertes, esta rutina de ejercicios debe estar conjuntamente ligada a una buena dieta, libre de grasas, además de una buena hidratación.
En tan solo pocos meses se podrá tener unos brazos fuertes y bien tonficados.
La primer serie de ejercicios de sentadillas debe ser realizada sin carga, despues se puede adicionar un peso, mancuernas o la barras y realizar 3 series de entre 12 y 15 repeticiones.
En la primer serie realiza un descanso de 6 segundos, en una posición que se encuentre intermedia de cada 5 repeticiones, en la segunda parte realiza un descanso cada 3 y en la última realiza un descanso cada 2.
Este es unn buen momento de empezar a realizar estos ejercicios, se obtendrá unos brazos bien tonificados y además crecerá tu autoestima y te hará sentir más hermosa.
Investigadores de la Universidad de Haward se platearon determinar con exactitud qué tanta actividad física precisa una persona, en especial las mujeres para evitar aumentar de peso y contar siempre con unos brazos bien tonificados.
Esta investigación indicó que el ejercicio es fundamental por lo menos entre 30 minutos y 1 hora todos los días, te adelanto algunos ejercicios de brazos para poder tonificarlos muy bien, libre de flacidez.
De posición acostada en un cojín, almohadón, que se encuentre dispuesto en la parte alta de la espalda a la altura de los homóplatos, doblar los codos, de manera que el peso se aproxime a nuestra cabeza y sostener la parte del brazo, hombro – codo, en posición perpendicular al tronco.
De esta forma se podrá mantener unos brazos bien tonificados y fuertes.
Dentro del agua, esta nos debe llegar hasta el cuello, el cuerpo debe estar totalmente estirado y las piernas bien abiertas para poder mantener el equilibrio, levantamos los brazos para que queden paralelos a la superficie del agua, los cerramos y sin flexionar, de esta forma se podrá vencer la fuerza del agua.
En posición de parada y el pie derecho más adelante que el izquierdo y las rodillas flexionadas, disponemos a levantar el brazo y lo colocamos hacia atrás juntamente con el codo flexionado, espirar y extender el brazo muy despacio ejerciendo presión sobre los músculos, inspirar, flexionar el codo pero que el antebrazo no caiga.
Con las manos dispuestas sobre los hombros y los brazos junto al cuerpo, levantamos los codos hacia adelante, de manera que el antebrazo esté en posición horizontal, subir y bajar en forma dinámica por lo menos 30 veces, este ejercicio debe realizarse todos los días.
Los resultados no se verán rápidamente pero con mucha constancia y llevando una dieta equilibrada el fruto de tus esfuerzos se notarán y podrán lucir los brazos bien tonificados y fuertes.
Si tenés molestias en el cuello practica éstos ejercicios al principio sin peso y luego paulatinamente irás incorporando mancuernas.
En posición de parada, levanta los brazos hacia afuera, para arriba, vuelve otra vez hacia afuera y baja, realiza muchas repeticiones. Este ejercicios es ideal para los hombros pero contando con unos hombros bien marcados y tonificados tus brazos se podrán lucir mucho mejor.
Además este ejercicio es para los brazos gruesos, repetir estos ejercicios durante 5 minutos y aumentar este tiempo mientras se ejercitan los músculos de los brazos.
Dobla y estira los codos de manera de ir acercándo las manos a tus hombros, repetir durante 5 minutos, luego mantener los codos flexionados y lejos de tu cuerpo elevar hasta tus hombros repetir varias veces.
Primero realizaremos ejercicios de calentamiento, realizando movimientos para atrás y hacia adelante de manera rotatoria con hombros y brazos repetidas veces.
Con los brazos estirados y las manos hacia afuera los conducimos hacia atrás hasta juntar los homóplatos, regresamos hasta juntar los brazos a la altura del pecho.
Los brazos juntos y los codos muy bien extendidos, los dirigimos hacia atrás de la cabeza y que los músculos se encuentren bien tensos.
Con dos mancuernas colocamos los brazos hacia el costado del cuerpo, realizamos una flexión de 90 grados, regresamos a la posición inicial.
Sosteniéndo una mancuerna en cada una de las manos, realizamos flexiones con los codos hasta rozar los hombros, volvemos a la posición inicial.
Realizamos un movimientos de abajo hacia arriba, sosteniéndo una mancuerna en cada una de las manos.
Estos ejercicios son excelentes para lograr tonicidad y fuerza a tus brazos, realiza 15 repeticiones de cada uno, no dejes de probarlos.
Para poder lograr tener unos brazos fuertes y bien tonificados, un buen entrenamientos con aparatos combinado con una dieta saludable y llegarás al verano con menos flacidez, pruébalos.
Realizar sentadilla con intervalos de tiempo, la primer serie debe ser sin carga, luego en la segunda serie puedes agregar una sobrecarga mancuernas o la barra, realiza 12 repeticiones, en la primer serie descansa algunos segundos, cada cinco repeticiones, luego en la segunda realiza un descanso cada 3 segundos y en la tercera realiza un descanso cada dos segundos.
Acostada en un banco sostén la barra a la altura de tus hombros, realiza el movimiento de bajarla y levantarla acercándola hasta tu pecho, repite entre 10 y 15 veces.
Con esta series de ejercicios para los brazos podrás aumentar la fuerza y brindarle esa tonicidad que le estaban faltando, una buena dieta más una serie de ejercicios serán de mucha ayuda para lograr unos brazos fuertes y saludables.
Algunos ejercicios con mancuernas, pesas o máquinas pueden ayudarte a lucir tus brazos y verlos en mejor forma, te ayudarán a tonificar y crecer tus músculos pero sin olvidarnos de que se adelgaza quemando mucho más calorías de las que consumimos.
También es muy bueno para tus brazos la práctica de algunos deportes tales como natación, pesas, voleibol que además de reducirte la grasa te los tonificará y modelará.
Este ejercicio es muy bueno y sencillo.
Parada, levantamos los brazos hacia afuera, arriba, afuera y volvemos a bajar, ejecutar varias repeticines.
Con este ejercicio estaremos trabajando los hombros pero conseguirás que tus brazos se vean más tonificados y fuertes.
Otro de los ejercicios es disponer las manos en los hombros y con los brazos pegados al cuerpo subir los codos hasta que el antebrazos se encuentre en forma recta, realiza una subida y bajada por lo menos de 30 repeticiones.
Cuando llega el verano todos deseamos vernos bien, en forma saludable, pero para ello debemos trabajar todo el año, una de las partes más difíciles para las mujeres es la zona de los brazos con mucha flacidez, todo es cuestión de ser perseverantes, constantes.
Para lograrlo lo mejor será que trabajemos la zona de brazos, hombros y pectorales al mismo tiempo, lo más correcto será que los incorporemos de manera paulatina hasta que podamos integrarlos a todos juntos.
De la misma manera con las repeticiones que realicemos, ir aumentándolas hasta llegar a completar las indicadas.
Este trabajo podemos realizarlo tanto de parada como sentada, tomamos una mancuerna con cada una de las manos, sin que lleguemos a quebrar las muñecas, los antebrazos deberán permanecer junto al cuerpo de manera paralela.
Levantamos un brazo por vez y la fuerza debe estar centrada en los biceps, realizar una serie de 3 con 15 repeticiones con ambos brazos.
Con una excelente rutina anti flacidez para los brazos podrás lucir tus prendas sin mangas, con los años o la falta de ejercicios la piel de nuestros brazos se va descolgándo, con estos ejercicios podrás lograr la tonicidad y el endurecimiento de tus brazos en poco tiempo.
Un ejercicio de manera profunda para que la rutina de estos ejercicios antiflacidez resulte muy óptima.
Con las piernas separadas y una banda elástica, abrir la banda hacia los costados, flexionándo los codos hacia atrás, volver a repetir, realizar 3 series de 12.
Parada con las piernas ligeramente separadas y la pelvis centrada, pisar la banda y tomarla por los extremos, luego flexionamos el antebrazo sobre el brazo.
Volvemos a la posición inicial y realizar 3 series de 12.
Podrás realizarlo al aire libre o en tu casa y son ideales para poder endurecer y tornear los brazos en muy poco tiempo.
Julio 25th, 2010 
Maria 
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